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你吃素食时,很难找到一个像样的维生素。毕竟,不难发现动物产品在维生素和矿物质补充剂。这可能包括原料明胶,硬脂酸镁(从猪肉),辛酸(从牛、羊或羊奶),和胭脂(甲虫)仅举几例。
但值得庆幸的是,是可以找到一个好的维生素没有动物成分。为了帮助你,我们在网络搜寻2023年最好的纯素复合维生素。
寻找什么素食维生素补充剂
素食维生素补充剂,购物时需要考虑的最重要的事情之一是每个养分用量,根据注册营养师劳伦Panoff,英里,RD。让我们维生素B12,例如。你的B12维生素满足你的需求——或者你会需要一个单独的补充吗?同时,你要确保你的多不会导致过量摄入的营养当用其他补充剂。
的形式审查的另一个因素是你的维生素成分,Panoff指出。例如,维生素d3或钙化醇吗?它有藻类的omega - 3 ?这也是明智的检查”的品牌声誉和长寿,以及第三方测试等组织的USP,对NSF国际,“表明Panoff。这将确保你的复合维生素是一个安全、高质量的产品。
我们的首选
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而标准美国饮食(SAD)通常是等主要营养物质缺乏维生素C, E,钾,镁,大多数素食者和严格素食者没有这些缺陷(因为植物!)。植物性饮食往往是低维生素B12, D,和欧米伽- 3,这就是未来提供的必要的素食Multivitamin-nothing更少。
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4所示。Hippo7素食完成
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5。例子多为植物性的人
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6。补加必要的素食营养
补加必要的素食营养提供了鸡尾酒的基本营养素每吃植物性需求。这包括维生素B12, K2, D3,ω- 3脂肪酸(DHA和EPA)来自藻油而不是鱼。作为奖励,藻油还提供了其他有益健康的营养成分,如类胡萝卜素和叶绿素。
素食维生素,这是打包在一个环保袋免费的玻璃储藏瓶、第三方测试,以确保安全和质量。也是免费的大豆、面筋、坚果、酵母、味精、人工成分,和转基因生物。
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虽然这些都是一些最好的素食市场上多种维生素,不要忘记最好的补充工作你。记住,每个人的身体不同,我们都有不同的要求和需求。
素食维生素买家指南
均衡的素食饮食自然是富含维生素,矿物质和其他必需营养素。但为了满足所有你每天的营养需求,你需要采取一定的补充。这里有最关心的特定营养当素食主义者的生活方式。
维生素B12
根据Panoff,维生素B12是纯素食者最重要的膳食补充剂。的原因吗?必要的维生素主要是发现在动物来源,包括肉类、奶制品和鸡蛋(1)。更重要的是,“没有可靠的B12植物性来源,”Panoff说。虽然某些食物(如某些植物牛奶和bob综合管网入口营养酵母)富含B12,最好的办法是补充避免不足。
注意,维生素B12缺乏会导致疲劳,神经病变(神经损伤),和贫血,Panoff解释道。它还可以增加同型半胱氨酸的水平,需要一个氨基酸,维生素B12同型半胱氨酸转化为其它化合物(2)。高同型半胱氨酸水平”可能会增加心脏病的风险,中风,和认知能力衰退,”Panoff说。随着时间的推移,“严重缺陷会导致永久性的神经损伤、失明、耳聋,和痴呆。“另一方面,B12大量一般是安全的,因为它是一种水溶性维生素。换句话说,过多会通过尿液中排出(3)。“不过,大剂量补充总是带有某种程度的风险,因此最好采取合适的剂量,”根据Panoff。
口服维生素B12有两种形式:自然(methylcobalamin)和合成(维生素B12)。Panoff说,要么是适当的,但有些研究表明你应该adenosylcobalamin(另一种形式的B12)当methylcobalamin。与此同时,“维生素b12可以转化成自然methylcobalamin形式和说:“adenosylcobalamin Panoff。另外,维生素b12可能吸收更好,尽管methylcobalamin可能更好的保留。尽管他们的分歧,但是两种形式可以帮助防止素食的B12不足时,根据Panoff。
大多数成年人每天至少需要2.4微克的维生素B12,她补充道。“然而,对于最优吸收,最好采取多次大剂量维生素B12一周或日常剂量分割成多个政府。“你的医生可以确定你需要多少维生素B12通过执行一个血液测试。
维生素D
你是否遵循纯素食,它是一个好主意维生素D补充。首先,没有许多含有营养的食物。bob综合管网入口大多数这些食物也是动物产品(bob综合管网入口想:蛋黄和沙丁鱼)(4),使得更加难以获得足够的纯素食者。根据Panoff UV-treated蘑菇,许多植物牛奶、和橙汁富含维生素D,但这些不太可能提供足以满足您的需求。虽然阳光可以触发皮肤合成维生素D,这并不是一个可靠的来源;很多人没有得到足够的阳光照射。这可能是由于多种因素,包括生活方式、季节的变化,一个深肤色(5)。
维生素D缺乏的症状很难注意到,但可能包括疲劳、骨痛、肌肉无力、频繁的疾病,情绪变化,情绪低落。“长期缺乏会导致骨骼和肌肉问题,骨量减少,骨质疏松症,免疫问题,和更高的患慢性疾病的风险,”Panoff股票。维生素D中毒一样有害,营养是脂溶性的;这意味着它可以积聚在组织和导致健康问题。
最好的形式是维生素D3 (D3),这是来自藻类来源,Panoff说。记住,市场上大部分D3是由羊毛脂(来自绵羊毛蜡),所以一定要找一个植物的。还有维生素D2,它始终是素食主义者,但这不是吸收。
“对于大多数成年人来说,每天600至1000国际单位是一个很好的维持剂量,“Panoff股票。“然而,最好是得到一个血液测试,以确保你没有缺陷。“如果你有一个缺陷,你可能需要一个高剂量- 4000 IU,只应进行医学监督。
欧米珈- 3脂肪酸
如果你遵循纯素食,是明智的补充ω- 3脂肪酸,Panoff说。作为一个“好”脂肪,ω- 3脂肪酸对脑健康和认知功能至关重要,以及心血管健康(6)。不饱和脂肪酸的最佳来源——具体来说,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——富含脂肪的鱼类和海鲜,但是你可以阿拉巴马州(EPA和DHA的前身)从亚麻,贾,Panoff指出,和大麻种子。bob综合管网入口抓住吗?ALA EPA / DHA的转化率很低,所以它不应该依赖你的欧米伽- 3的需要。这就是补充EPA / DHA从藻类。
没有足够的ω- 3脂肪,你可能经历僵硬的关节,情绪变化,抑郁,和干燥的皮肤或眼睛,Panoff股票。长期缺乏可能增加患老年痴呆症的风险。与此同时,高剂量的每天2 - 15克的EPA / DHA可能增加出血,降低免疫系统功能。”也就是说,推荐的剂量是1600毫克ALA对成年男性[和]1100毫克ALA对成年女性每天从食物,如果可能的话,“Panoff股票。bob综合管网入口值得考虑的额外补充的“每天200到300毫克的DHA,这也可能提供一些环保局,”她说。
铁
“总的来说,植物性饮食低铁商店比杂食者,但这并不是一个问题,“Panoff解释道。事实上,你甚至不需要一个补充铁质如果你的饮食富含含铁丰富的食物。bob综合管网入口素食来源的例子包括扁豆、大豆、菠菜、豆豉,毛豆,豆腐,西红柿,瑞士甜菜、加铁的谷类如葡萄坚果。唯一的例外是如果你是一个植物性的运动员或月经来潮的人。在这种情况下,您可能有高铁需求,因此需要一个补充。
值得注意的是,植物含有非血红素铁,矿物的可吸收的形式。(动物来源含有血红素铁,它是更好的被人体吸收)。你可以改善非血红素铁的吸收,结合维生素C,营养,提高的过程。富含维他命c的食物包括绿叶蔬菜、柑橘类水果和浆果(bob综合管网入口7)。避免摄入钙补充剂、茶、咖啡和/或接近餐也可以受益非血红素铁的吸收,Panoff指出。
因为铁需要帮助你的血液细胞输送氧气,低水平可能很难让你的身体得到足够的氧气的血液。这可能导致贫血,导致的症状,如疲劳,虚弱,头晕,头痛,心率不齐(8)。缺铁也会引起皮肤苍白(浅肤色的人),食欲不振,炎症,和脆弱的指甲。如果不及时治疗,会导致心脏病、Panoff说。铁毒性也同样有害,因为它会导致器官损伤。
如果你选择补充或维生素和铁,选一个含有二价铁,Panoff说。成年男性和女性每日推荐剂量为8 - 18毫克,分别。绝经后个人每天需要8毫克。您可能需要大剂量治疗不足,但是,这样做只能进行医学监督,根据Panoff。
钙
虽然可以满足钙需求通过均衡饮食,你需要注意的确切来源,Panoff说。植物性选项包括“高钙,low-oxalate绿叶蔬菜,(比如)萝卜青菜、芥菜、甘蓝、白菜、羽衣甘蓝,”她的股票。(注:草酸是化合物,可以干扰钙的吸收)。其他钙植物来源包括强化植物牛奶,calcium-set豆腐,和无花果。
考虑钙对骨骼健康至关重要,低摄入可增加骨折和骨质疏松症的风险。如果你是绝经后尤其如此,因为身体一般绝经后吸收的钙少(9)。同样,钙毒性可能导致问题,包括肾脏和心脏问题,Panoff说。随着时间的推移这些副作用可能是致命的。
钙的最好来源是天然食品,但如果你没有得到太多的食物,你可以补充。bob综合管网入口最好选择柠檬酸钙吸收,表明Panoff,目的为每天300毫克。你也会想要确保你得到足够的维生素D,因为它是必要的适当的钙的吸收(4)。
锌
根据Panoff,“素食者倾向于满足[他们的]锌的需求。“植物来源包括燕麦片、豆腐、坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆、豆豉,花椰菜,和味噌。然而,很难从植物吸收锌由于肌醇六磷酸酯在某些zinc-containing食物。bob综合管网入口肌醇六磷酸化合物,可以降低某些矿物质的吸收,包括锌(10)。
锌是一个重要的营养健康免疫(11)。因此,如果你没有得到足够的锌,你可能会经历受损伤口愈合和频繁感冒和疾病,Panoff说。相比之下,采取“过多的锌会导致恶心、腹泻、头痛、和抑制免疫力,”她补充道。
你的医生可能会建议你补充锌,如果你经常对抗感冒。如果是这样,柠檬酸Panoff建议葡萄糖酸锌或锌,被身体吸收良好。每日推荐剂量是11毫克为男性和女性8毫克,根据Panoff。
碘
碘对甲状腺功能健康至关重要,无论你的饮食。通常你也可以从食物中获得足够的,根据Panoff。bob综合管网入口植物来源包括海带、海菜、一些面包和谷物,以及碘盐。低摄入碘会导致甲状腺功能减退或甲状腺肿,即甲状腺肿大(12)。承担太多也可以导致甲状腺功能减退,或在某些情况下,甲状腺机能亢进,Panoff说。
每日推荐成人是150微克,但再一次,你可以通过食物通常满足您的需求。bob综合管网入口如果你的医生给你开了绿灯碘的补充(或复合维生素与碘),寻找碘化钾。
这些营养素是什么好日常多素食或其他。维生素B12、维生素D和锌尤其重要,虽然你取决于你的确切的饮食最好的维生素和需求。
另一个担忧是蛋白质的营养,但是你可以得到大量的植物性食物。bob综合管网入口例子包括豆腐、豆豉、豆类和奎奴亚藜。然而,如果你想补充饮食,有很多质量素食蛋白质粉可供选择。
素食维生素常见问题解答
可以理解的是,导航的世界素食可以压倒性的复合维生素。这就是为什么我们搜集了最常见的问题你可能有关于服用复合维生素,如下。我们也提供了答案来帮助您作出最明智的决定你的健康和补充程序。
“你不一定要每天服用多种,但你做需要补充。所以,如果你不想要多,你可以[接受]个人营养相反,“Panoff说。对于纯素饮食,这应该包括维生素B12、维生素D,和ω- 3脂肪酸。你可以把碘、铁、锌和/或如果你没有得到足够的食物,Panoff说。bob综合管网入口跟你的医生,以确定你需要哪些。
不,并非所有的维生素都是素食主义者。根据Panoff,常见的非素食成分是明胶,用于粘性的维生素和一些凝胶胶囊。(一些复合维生素可能使用果胶是素食主义者)。其他非素食成分包括羊毛脂羊毛和DHA和EPA的鱼。后者在补充剂含有欧米珈- 3脂肪,虽然你可以寻找基于藻类的版本。
“一些天然食品维生素可能bob综合管网入口吸收比合成版本,虽然一般来说,差别没有统计学意义,“Panoff解释道。”一个营养可能更好的从一个整体的食物来源是叶酸(与合成叶酸),一些研究表明高叶酸摄入可能会导致高水平的菊糖bob综合管网入口在体内叶酸,它可以掩盖B12缺乏症”。
“底线是选择一个补充,满足您的需要和适合你的预算,”Panoff说。
是的,这是安全每天服用复合维生素。“复合维生素是旨在帮助满足微量营养素的需求没有用药,[它]可以风险如果你将个人营养,“Panoff股票。“然而,如果你依赖多来满足维生素B12的需求,确保它包含足够的——或者考虑在两个half-doses每天最优吸收。”
“复合维生素不应该依赖修复健康[或]营养问题,而是支持整体健康和健康饮食补充,“Panoff说。也就是说,如果你有一个诊断健康状况(如缺乏某种营养),服用复合维生素可能不会解决这个问题。在这种情况下,您可能需要更高剂量的营养物质在短时间内进行医学监督Panoff补充道。
“这是常见的选择性孩子通过时间或有不同的饮食比成人,“Panoff解释道。所以,只要你自己关注B12和ω- 3脂肪,a孩子维生素可以帮助解决其他微量营养素的担忧。“或者,你可以补充孩子分别与维生素B12、维生素D,铁,碘,ω- 3脂肪酸,“Panoff说。一如既往,你孩子的医生的最佳人选确定适当的剂量和频率。
关于作者
柯尔斯顿涅斯是一个记者关注健康的食物和烹饪。bob综合管网入口她的素食和植物性配方素食新闻出现,eHow网站,形状bob游戏·官网(综合)app官方下载等等。当她不是创建清洁绿色素食菜谱简单,你会发现她在厨房里,与朋友bob游戏·官网(综合)app官方下载和家人分享植物性食物。bob手机客户端首页更多的文章柯尔斯顿。
